Dubens dugno stiprinimo pratimai
Dubens dugno stiprinimo pratimai
Dubens dugno stiprinimo pratimai padarys jūsų gyvenimą komfortiškesniu. Ekspertai mano, kad jie yra būtini ne tik nėštumo metu, bet ir po gimdymo.
Dubens dugno susitraukimai
Kokie raumenys sudaro dubens dugną? Moters dubens raumenys, kuriuos galima palyginti su diržu nėščiosioms, palaiko gimdą, žarnyną ir šlapimo pūslę, taip pat apgaubia šlaplę ir makštį. Iš esmės dauguma organų, esančių žemiau juosmens, yra palaikomi dubens dugnu.
Kodėl reikia rūpintis jais?
Nėštumo metu hormonas progesteronas turi raminantį ir atpalaiduojantį poveikį organizmo raumenims ir jungiamajam audiniui. Tai padeda pasiruošti gimdymui ir vaikui slinkti per motinos dubenį ir makštį. Nėščiosios raumenų tonusą sunku atkurti, ypač, jei moteris nešioja sunkų vaiką ir priauga daug svorio. Dar vienas rizikos veiksnys - daugkartiniai ir daugiavaisiai nėštumai.
Gimdymo trukmė, ypač laikas nuo gimdos kaklelio išsiplėtimo iki 10 cm iki vaiko gimimo, lydimas didelio spaudimo ir įtampos, gali dar labiau ištempti dubens dugno raumenis.
Vidurių užkietėjimas - tai dar viena dažna problema nėštumo metu, dėl kurios taip pat prarandami raumenų tonusai. Norėdamos išvengti vidurių užkietėjimo, gerkite daug vandens, darykite mankštos pratimus ir nepamirškite padidinti ląstelienos kiekį savo racione.
Pratimų, stiprinančių dubens dugną, privalumai:
- Specialus pratimų kompleksas palaiko dubens dugno tonusą.
- Pratimai padeda kontroliuoti visą kūną.
- Sumažėja gimdos prolapso ir šlapimo pūslės rizika.
- Pagerina fizinę būklę nėštumo, gimdymo ir atsistatymo metu.
- Mažina diskomfortą nuo tarpvietės ir hemorojaus patinimo po gimdymo.
- Tarpvietės plyšimo tikimybė arba episiotomijos poreikis sumažėja.
- Palaiko makšties raumenų tonusą, kuris pagerina lytinio gyvenimo kokybę.
- Mažina šlapimo nelaikymą/nutekėjimą nėštumo metu ir po gimdymo.
- Užtikrinamas geresnis šlapimo pūslės ir žarnų ištuštinimas.
- Stresinio šlapimo nelaikymo po gimdymo prevencija - apsauga nuo nedidelio kiekio šlapimo ištekėjimo juokiantis, čiaudint, kosint ar keliant kažkas sunkaus.
Kėgelio pratimai
Šie pratimai išgelbėjo daugelį moterų nuo dubens dugno raumenų nusileidimo. Kėgelio pratimai treniruoja tuos pačius raumenis kaip ir gydant šlapimo nelaikymą.
Kada juos daryti?
Bet kokio amžiaus moterys kasdien atlieka dubens dugno pratimus. Išugdykite įprotį derinti tam tikras veiklas su kasdieniu šių pratimų atlikimu. Eilėje banke ar parduotuvėje, automobilyje ar prie šviesoforo. Niekas nepamatys, ką darote, ir vargu ar suprakaituosite darydama šiuos pratimus.
Bet man skauda!
Daugeliui moterų pirmąsias kelias savaites sunku atlikti Kėgelio pratimus, ypač jei yra episiotomijos sužalojimų, tarpvietės gleivinės plyšimai ar bendras patinimas ir kraujosrūvos. Bet svarbu pradėti juos daryti iškart po gimdymo, net jei jums buvo atliktas cezario pjūvis.
Kai kurioms moterims lengviau atlikti Kėgelio pratimus sėdint arba gulint. Jei nėštumo metu esate įpratusios daryti dubens dugno stiprinimo pratimus, po gimdymo jums bus žymiai lengviau atstatyti jų tonusą.
Kaip atlikti dubens dugno stiprinimo pratimus?
Pabandykite įsivaizduoti raumenis, kurie palaiko jūsų makštį, išangę ir šlaplę, ir juos įtempkite. Jei tai padarysite teisingai, pajusite, kad dubens dugnas pasitempia.
Svarbu reguliariai kartoti Kėgelio pratimus, o ne atlikti pernelyg daug pratimų per vieną kartą. Kaip ir bet kuri kita treniruočių programa, jos sėkmė priklauso nuo laipsniško darbo krūvio didinimo, asmeninės ribos nustatymo ir jos palaikymo.
- Atliekant Kėgelio pratimus, svarbu neapkrauti pilvo ir apatinių šlaunų raumenų.
- Pabandykite įtempti dubens raumenis ir išlaikyti juos tokioje padėtyje 5 sekundes.
- Kartokite kiekvieną pratimą 10 sekundžių tris kartus per dieną.
- Po kurio laiko pabandykite greičiau suspausti ir atpalaiduoti raumenis, kiekvieną kartą laikydamos juos maždaug sekundę. Pakartokite 10 kartų.
- Jei jaučiate, kad raumenys stiprėja, galite pabandyti pastiprinti kiekvieną raumenų kompleksą, palaikantį šlaplę, makštį ir išangę. Judėkite iš priekio į galą, palaipsniui tempdamos, o po to atpalaiduodamos kiekvieną raumenį paeiliui.Grįžkite atgal.
- Stenkitės sustabdyti šlapimo srautą vidury šlapinimosi, palaikykite sekundę ar dvi ir tada ištuštinkite šlapimo pūslę. Labai svarbu, kad šlapimo likučiai nesikauptų šlapimo pūslėje, nes tai gali sukelti šlapimo takų infekciją.
Jei jūs lankote būsimiems tėvams skirtus užsiėmimus, ten jums papasakos apie dubens tonusą. Perskaitykite viską, ką galite, kad gerai suprastumėte, apie kuriuos organus kalbama.
Patarimai ir nurodymai
- Užduokite klausimą "pratimai tarpvietės raumenų ištempimui". Jei jūs planuojate natūralų gimdymą, tai gali padėti sumažinti plyšimų atsiradimą gimdymo metu.
- Pabandykite nėščiųjų apatinius drabužius. Jie nėra tokie glamūriniai, bet labai patogūs, netrukus taps geriausiais jūsų draugais.
- Problemos dėl miego? Apribokite kofeino vartojimą, venkite fizinių pratimų krūvio po 16 val. dienos ir paprašykite partnerio masažo prieš miegą.
